¿Qué es lo primero que viene a tu mente cuando escuchas la palabra Meditación? Seguramente es la imagen de alguien con rostro sereno, piernas entrecruzadas en la postura de loto, espalda erguida, manos sobre las rodillas uniendo dedos índice y pulgar; quizás también imagines que ese meditador se ha transportado a un lugar luminoso y que su mente permanece completamente en blanco.
Yo también tuve esa imagen en mi mente alguna vez, así que me parecía algo complicado aquello de la meditación, porque, aunque me sentara con la postura adecuada, cerrara los ojos y me enfocara en mi respiración, mi mente no se calmaba por completo, pensamientos que me distraían seguían pasando uno detrás de otro. Por si esto no fuera suficiente, al cabo de pocos minutos mi espalda comenzaba a cansarse y ya perdía la alineación inicial y también el interés. Así que por mucho tiempo creí que la meditación no era para mí, aunque en el fondo sentía que me hacía falta calmar la mente un rato.
Todo fue cambiando cuando comprendí que no pasaba nada malo con mi mente por no quedarse quieta, su naturaleza es generar pensamientos y no lo va a dejar de hacer. Así que quiero decirte que eso de dejar la mente en blanco es uno de los mitos de la meditación que hace que dejemos de intentar.
Meditar no se trata de dejar la mente en blanco sino de entrenar la mente para que los pensamientos no nos dominen y nos lleven a la deriva en la dirección que ellos desean; de esta manera podrás enfocar tu energía de una manera productiva en lo que realmente es importante, con menos distracciones y una mayor sensación de paz mental. La meditación también te ayudará a estar más presente en tu día a día, porque lo que obtienes en esos minutos de silencio y contacto contigo mismo va teniendo un efecto positivo que se va extendiendo a lo largo del día a medida que profundices en la práctica.
Como sé lo complicado que puede ser empezar, te voy a compartir esta guía de seis acciones que te ayudarán en tus inicios, será una preparación para que más adelante puedas entrar en tu espacio interior de calma con mayor facilidad:
- La postura corporal sí importa
Empieza sentándote en una silla con los pies haciendo contacto con el suelo o directamente sobre un cojín firme. Si decides sentarte en el suelo puedes empezar apoyándote en una pared, lo importante es que puedas mantener tu espalda erguida. También puedes estirar tus piernas si se cansan de estar cruzadas.
Asegúrate que tu respiración tiene espacio dentro de ti abriendo tu pecho, con los hombros hacia atrás, por eso es importante que vayas desarrollando consciencia de tu corporalidad y notes cuando los hombros caen hacia adelante y la espalda empiece a encorvarse para que vuelvas a crecer y expandirte.
Coloca tus manos en una posición relajada sobre tus piernas o rodillas, no importa si las palmas de tus manos están hacia arriba o hacia abajo.
- ¿Ojos abiertos o cerrados?
Hay personas que les cuesta mantener la concentración con los ojos cerrados, la mente empieza a ir de un lugar a otro con mayor facilidad, así que puedes empezar con los ojos abiertos, bien sea con una mirada que lo abarque todo sin enfocarte en algo específico y sin distraerte con lo que observas o bien puedes fijar tu atención en un solo objeto y no retirar tu vista de él, eso sí, asegúrate de parpadear de manera regular y a tu ritmo habitual.
Más adelante, si ya es cómodo para ti, puedes cerrar tus ojos y llevar tu mirada interior a un punto fijo, se recomienda que este punto se ubique en tu entrecejo o en el centro de tu pecho y quedarte allí.
- La respiración es tu centro de atención
Para que la mente se distraiga lo menos posible, lleva toda tu atención a la respiración. Esto es lo que se llama en yoga respiración consciente. Siente el aire cómo entra por tu nariz, recorre tu cuerpo y sale de él nuevamente por tu nariz. Cada vez que un pensamiento te desvíe del enfoque en tu respiración regresa a ella sin frustrarte por la distracción, esta es la parte del entrenamiento que requiere constancia y disciplina. Aquí es donde tienes que tratarte con amabilidad y respeto, dejando tu propio juicio por no mantenerte siempre enfocado, créeme, va a pasar y mucho, es natural, vuelve a tu respiración una y otra vez.
Puedes ir profundizando cada vez más, alargando el tiempo de la inhalación y llevando el aire hasta la parte baja de tus pulmones donde sientes que el aire llena tu abdomen. De la misma manera, alarga tu exhalación, para ello suelta el aire lentamente, como si controlaras la salida a través de una válvula que abriste sólo un poco.
- Usa un pensamiento semilla.
Usar un pensamiento semilla ayuda a que la mente se mantenga enfocada en algo un poco más concreto adicional a la respiración consciente. Por ejemplo, puedes inhalar repitiendo en tu mente: “Yo soy Paz” y al exhalar, sigue repitiendo: “Yo soy Paz”.
Otros pensamientos semilla que puedes usar son: “Yo soy Luz”, “Yo soy Amor”, “Yo soy Vida”. Preferiblemente que sea corto, afirmativo y que eleve tu vibración, así que puedes afirmar simplemente: “Yo Soy”.
- Empieza con meditaciones guiadas y practicando la visualización.
Cuando se está empezando a meditar, es muy útil hacerlo con meditaciones guiadas, escuchando un audio donde otra persona te va llevando a través de instrucciones sencillas, música relajante o una visualización, puedes encontrar buenos resultados que te animarán a seguir practicando.
Aquí en Brinco tienes toda una sección de Meditaciones con diversos temas y puedes seleccionar el que desees trabajar en este momento.
- Practica con constancia y disciplina.
Ya he mencionado que meditar es entrenar la mente. Por lo tanto, la única manera de empezar a conseguir los resultados que deseas es siendo constante. Empieza con un minuto al día de respiración consciente en la postura adecuada, a la semana siguiente sube a tres minutos, luego llévalo a cinco, y así, cuando menos lo esperes, ya habrás creado un hábito de bienestar.
Espero que esta guía te anime para que empieces esta práctica que será de mucho beneficio para tu salud mental y emocional. Recuerda que es un entrenamiento de la mente para que puedas usarla a tu favor, minimizando el ruido que te resta energía. Así te estarás preparando para entrar más adelante en estados más profundos de contacto contigo mismo, en ese lugar calmado en tu interior donde habita toda tu maestría y tu luz es revelada.
Deminel Mata
Sanadora artística a través de los mandalas y la geometría sagrada, instructora certificada de yoga